藍莓好吃又健康，這樣處理才能保存完整風味與營養！

圖/文 里仁、Freepik

擁有滿滿花青素和抗氧化物質的「藍莓」，是醫學界公認擁有十足營養的超級食物之一，口感酸甜美味，天天吃也可以。想要攝取最完整的藍莓養分，從挑選、清洗、保存到食用等不同階段的處理都要特別留心，一起來看看各階段的推薦處理方式吧！

藍莓這樣選

市面上的藍莓，主要包括「野生藍莓」和「栽種藍莓」兩大種類，營養價值是「野生藍莓」勝於「栽種藍莓」。「栽種藍莓」果實顆粒比較大，結實飽滿，酸度為野生藍莓的一半，口感柔和酸甜；「野生藍莓」屬個頭較小，花青素及多酚含量較高，果皮深，略有一點澀味，漿果風味也較為濃郁。

初次嘗試藍莓，或較怕酸的朋友，可以先從栽種藍莓開始嘗試；想要特別補充花青素，提升豐富抗氧化力的朋友，就可以選擇野生藍莓。另外兩種藍莓因果實顆粒大小不同，口感也有差異，也可視自己喜歡的口感挑選喔！

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藍莓這樣挑

「生鮮藍莓」和「冷凍藍莓」兩者的營養成分差別不大，可從自己食用的頻率，和喜好的口感來選擇。生鮮藍莓較不耐放，雖可冷藏保存，不過還是盡量於一週內食用完畢為佳，漿果的酸味比較明顯，可以吃到果實的飽滿感。冷凍藍莓已先經急速冷凍處理，保存期限較長，可慢慢食用，吃起來甜味較明顯，口感有點類似冰沙。

而不管是挑選生鮮或是冷凍的藍莓，都要注意以下三點：

• 藍莓表面有一層白色的果霜，是藍莓香氣和營養的重要來源，可挑選果霜多的品項，表示新鮮度與營養成分都高。
• 健康的藍莓果實果肉緊實，表皮細緻，挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟，甚至有點滲出水分者，有可能過熟、或是果肉經過擠壓，已有毀損、軟爛的部分；而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的，則可能是放置過久，已失去過多水分，較不新鮮。
• 盡可能的選擇有有機認證的藍莓，或於把關嚴謹的安心通路購買，可吃得更加安心健康。

藍莓這樣洗

藍莓富含的「花青素」，是水溶性的營養成分，需避免太過度及用力的沖洗方式，尤其是盡量不要破壞到表面的白色果霜。以下為清洗方式建議：

• 有機生鮮藍莓稍微用冷開水沖洗一下，即可食用。
• 一般生鮮藍莓建議「先泡再洗」，可放置於淡鹽水中浸泡約10分鐘，再以流動清水來回沖洗2-3次。
• 冷凍藍莓不需沖洗，可以去冰後直接食用。若不放心，建議用冷開水沖洗一下即可。

最重要的原則是：「吃多少洗多少」，不要一次沖洗全部後，再把剩下的拿去冷藏，因為藍莓碰到水分就很容易腐壞，清洗過的藍莓於當天食用完最佳。

藍莓這樣保存

生鮮藍莓保存前不需清洗，因水分會破壞藍莓的保護層，讓藍莓容易腐壞，盡量維持藍莓表面的乾爽為佳。保存方式可分為短期生鮮冷藏，與長期保存冷凍，其保存方法如下：

• 短期冷藏食用：短期內會食用完畢者，建議可依據每次食用的份量，分量用保鮮膜或保鮮盒密封保存，要吃的時候取出一次食用份量即可，避免讓已冷藏的藍莓來回退冰，容易變質，保存期限約為5-7天。
• 長期冷凍保存：若一次大量採購，想延長藍莓保存期限，建議買回後立即放入冰箱冷凍。首先將藍莓平鋪在盤子裡直接進冷凍庫冷凍，等藍莓果實結凍變硬之後，再放入真空食品袋裡，繼續放回冷凍庫保存，溫度保持在-20度C以下，可保存約1年左右。

藍莓這樣吃

藍莓最建議的攝取方式，就是生吃。可以當水果、當點心，拌在沙拉、優格、奶昔內作為莓果輕食，或是榨成果汁，都是不錯的選擇。除了這些常見的吃法，藍莓也很適合熬煮為果醬、製成飲料或製作創意料理，以下就推薦三道藍莓創意食譜：

野生藍莓冷烏龍 看食譜

將藍莓與香蕉、豆奶混合製作為藍莓醬汁，搭配日式烏龍麵，Q彈的麵條混合著爽口的藍莓醬汁，是充滿新鮮口感的好滋味！

藍莓麵包布丁 看食譜

這道具飽足感又美味的甜品，將藍莓果實加入了口感濕潤的麵包布丁中，在溫潤的甜味之外，藍莓的清爽酸甜香氣相當突出，也讓此道甜品甜而不膩。

野生藍莓壽司盛 看食譜

藍莓也能做成壽司？! 超新穎的美味你一定得試試！這次不用傳統醋飯來製作，改以藍莓美乃滋來創造新鮮醋飯風味，口感清爽，是超越想像的味蕾體驗唷。