堅果好營養，多吃多健康？

生活提案

2019/01/04

文／鍾碧芳審訂專家／文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成
攝影│石吉弘圖片提供│ Shutterstock

近幾年，堅果的營養價值及養生功效陸續被發掘，人們也開始每日吃堅果，但想靠堅果進行日常養生，除了適量攝取，加工過程、保存方式也值得關注！

「你今天吃堅果了嗎？」在近年被視為超級食物的堅果，除了是健康脂肪、蛋白質的最佳來源，其中含豐富的維生素、礦物質成分也備受營養界重視，掀起｢吃堅果養生」的熱潮。

在2017年新版衛生福利部的每日飲食指南建議，在六大類食物中，每日應至少包含一份來自原態的堅果種子類食物，但同時提醒，一份的量是以堅果種子｢取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之後再多加｢攝取」堅果種子，否則會攝入過量的脂肪，反而不利健康。

更重要的是，堅果雖有益健康，但食用時除了要注意分量外，額外且過度的調味與加工方式，更值得消費者關注，唯有講究適量與選擇得宜，才能吃得健康、吃得巧。

低溫烘焙可保留堅果自然甜度

攤開近期的市售堅果廣告，會發現似乎有愈來愈多產品強調低溫烘焙，到底堅果採取低溫烘焙有什麼好處？

一般來說，國內的堅果產量不高，通常是從國外整批進口，進口的堅果種子會先存放在進口商的低溫冷藏倉庫，等待出貨前再依客戶需求做回溫或加工處理的步驟，而市面上常見的處理方式分成高溫烘焙法與低溫烘焙法兩種。

過去，多數傳統堅果是採取高溫油炸的方式加工，雖然能增加賣相、且口感香脆、味道濃郁，但由於堅果本身富含的油脂量高，經過高溫處理，會加速堅果內油脂的劣化，油脂經過高溫劣化，對人體健康的傷害較大，也降低保存期，通常只能維持半年。。

但近幾年因健康意識抬頭，廠商多強調以低溫焙炒的方式進行加工，經過適度的低溫烘烤，雖然香氣不如高溫烘焙來得高，卻可保有堅果的營養成分與甜度，也較耐於儲存，頗受養生人士的喜愛。

重調味堅果可能抹煞養生目的

此外，市售略具變化的調味堅果，口感香脆，容易讓人愛不釋手地一口接一口，卻可能影響健康。

一般原味堅果，口味單純，頗受生機飲食族群的喜愛，常被做為精力湯的食材來源；但其他如鹽味、醬油、蜂蜜、黑糖、蒜味、照燒醬等多重口味，可讓堅果更具香氣及口感，是零嘴族的最愛。但是，添加過多糖、鹽與調味劑的同時，會令原本想以堅果養生的健康概念大打折扣。更有甚者，部分散裝堅果，還可能因為原料進口時間過久，因不再新鮮，反而以調味後的重口味來掩蓋，隱藏更多食安危機。

文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，調味過的堅果雖然涮嘴好吃，卻容易因此過量，尤其更怕吃進過多的糖分與鹽分導致原本為了健康而吃堅果，反而加重了三高；因此最好選擇無調味或調味較少的堅果，才不至於增加身體的負擔。

陳俊成接著表示，市面上也販售有混合式的堅果包裝，但攝取時得要非常小心，因為不同堅果的微量成分與熱量都不同，特別容易超量食用。以衛生福利部建議堅果與種子類每日的食用一份為45大卡來看，實際換算成可食用的數量約是核桃2粒、夏威夷豆5粒，約7公克，數量真的不多，一定要有所節制，不建議隨心所欲，一粒接一粒地食用。