五大蔬食攻略 引你輕鬆踏入「蔬適圈」

文／曾怡陵．圖片提供／里仁、盧大中、shutterstock、freepik 

想試試連續七日吃蔬食嗎？
如果盤點一下你喜歡的美食，就會發現蔬食其實就在身邊：瑪格麗特披薩、三杯杏鮑菇、南瓜濃湯、肉桂捲......，
也許你在不知不覺中已經走在這條路上了！

里仁連續多年舉辦「永續飲食生活節」，號召重視環境與健康的朋友加入「蔬食7日大挑戰」。不少參與者反應：吃蔬食後感覺精神變好、在血脂等檢測項目多有改善。用短短7天的時間，就能為身體健康和環境永續開啟新的可能。

有「人體蔬食地圖」之稱，從小就被說「歹喙斗」（pháinn-tshuì-táu，挑嘴）的IG網紅Nora說，現在吃蔬食已經超越過去素料味濃厚的「老素食」概念，餐廳、便利商店都提供多種美味的蔬食選擇，就連葷食餐廳和食品業者也看到這股蔬食風潮，推出以植物肉入菜等經典菜色。在她的推薦下，許多朋友甚至發現有些蔬食餐點比葷食還好吃。

在生活中實踐蔬食十餘年的營養師姚茶瓊，也為我們分享簡單易行的蔬食指南，讓蔬食不只美味、更健康均衡。想吃蔬食的你，不要再遲疑，跟著以下攻略，與我們一同踏上蔬食旅程吧！

攻略１：吃蔬食容易餓？這樣吃讓你有飽足感！

「曾經有剛開始嘗試吃蔬食的朋友說好像容易覺得餓。」Nora分享了葷轉素的朋友可能會面臨的狀況。

姚茶瓊說：「蔬食者容易感到肚子餓，是因為正餐吃得不對。」正餐中不能忽略醣類、蛋白質和油脂三大營養素的搭配。最常見的狀況是轉吃蔬食的人直接刪去飲食中的肉類蛋白質，卻沒有在飲食中增加植物性蛋白質的量。

事實上，任何飲食習慣的調整都要注意蛋白質的攝取。建議在飲食上多攝取豆漿、豆腐、豆乾等豆製品，其他如天貝、腰果、花生醬、南瓜子等都是良好的植物性蛋白質來源。此外，以糙米或地瓜等未精緻的原型全穀雜糧食物作為熱量來源、攝取好油並細嚼慢嚥，就不會有容易覺得餓的感覺喔！

攻略２：天天吃蔬食，這樣吃不會膩！ 

料理餐點時，可以用食材的替換原則來增添口味變化與新鮮感。例如：作為澱粉來源的米飯能替換成地瓜、吐司、米粉；蛋白質來源的豆腐製品則可以巧妙替換成扁豆、鷹嘴豆、藜麥或毛豆等，增添變化。

此外，也可以用醬料來調整菜餚口味。例如泰式的打拋醬、南洋冬炎醬、義式青醬、川味麻辣醬、和風芝麻醬等，能讓蔬食輕鬆變身異國風味。

若是外食，Nora喜歡拜訪不同文化的蔬食餐廳，也會去評價優良的葷食餐廳品嘗蔬食選項，可以接觸到更多元且道地的料理。

攻略3：外食族這樣點蔬食，美味不踩雷！

外食的時候，想吃得美味與健康兼具，姚茶瓊建議蔬食者優先選擇提供原型食物的餐廳或店家。例如供應地瓜、糙米飯、五穀飯、烤馬鈴薯等原型主食，或非以精緻澱粉製作的麵食如蕎麥麵等，再搭配高蛋白質食物及多樣化、多色彩的蔬菜，就是營養的一餐。

幾乎餐餐外食的Nora，習慣利用Google Maps搜尋蔬食餐廳，再依據評分和評價篩選餐廳並選好招牌菜。「Google Maps上的評論不分葷素，葷食者也會去吃，所以評分滿具參考價值的！」通常有口碑推薦的蔬食餐點不容易踩雷，美味程度連身邊葷食的朋友也樂意追隨。

此外，臉書上素食社團餐廳情報、蔬食網紅推薦，或蔬食餐廳App也是可以善用的工具。對於講求便利的朋友們，Nora推薦嘗試連鎖咖啡廳及便利商店的蔬食餐點，「有南洋、青醬等多種口味，有些好吃程度甚至不比餐廳料理遜色，讓我滿驚豔的。」

攻略４： 吃蔬食不夠營養 掌握均衡原則是關鍵

一般人習慣於多肉少蔬的飲食，可能會認為營養必須從肉類和牛奶中攝取，覺得蔬食不夠營養。其實，這是一個迷思。事實上，人們即使不吃動物性來源的食物，仍能攝取身體需要的養分。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維和蛋白質等營養。相較於肉食，均衡的全植物性飲食更能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險。

姚茶瓊說：「身體需要的營養，大地都為我們準備好了。」像蛋白質就普遍存在於豆類中，尤其是黃豆、黑豆和毛豆。鐵質也存在於紅色或深綠色蔬菜，像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。而鈣質含量高的深綠色蔬菜如野莧菜、芥蘭、青江菜、皇宮菜、川七、地瓜葉、秋葵等都是不錯的補鈣選擇。其他營養素也存在於蔬果、雜糧與堅果種子中。

根據英國飲食協會（British Dietetic Association）和美國營養與飲食學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）研究發表：植物性飲食可以支持各年齡層和生命階段的健康生活。與任何飲食一樣，採行植物性飲食掌握營養均衡原則，就無須擔心吃蔬食不夠營養。

攻略５：回歸初心，加強蔬食續航力！

改變飲食習慣需要一些時間，過程中難免會受到肉食的誘惑。「我覺得可以探問自己嘗試蔬食的初衷，如果不清楚自己為何而吃，就很容易被動搖。」姚茶瓊舉例，如果在意健康，可以多了解健康的飲食和生活模式，例如多蔬果少紅肉可以降低心血管疾病的風險。

若關心環境友善，可以從採行蔬食為地球減少碳排放的好處來激勵自己；若注重動物福利，可以想想多少動物免於被屠宰的命運。如此，能更堅定吃蔬食的信念。

另外，結交吃蔬食的好友，不僅關注的目標一致，也能體會一起探索蔬食餐廳的趣味，更能延續吃蔬食的行動力。

吃蔬食有多環保？

根據綠色和平基金會的研究，一位台灣人只要一天不吃肉，就能減少2.4公斤的二氧化碳排放（約相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳）。一餐蔬食不嫌少，讓我們從多菜少肉開始，體驗蔬食魅力吧！

• 原文刊登於《里仁為美》 第67期 P14~P17