蔬食者必知的豆類二三事

作者：周欣怡 公衛背景志工
審核：陳婷鈺 營養師 
圖片提供/iStockphoto
版權@台灣素食營養學會

豆類的好處

豆類的高纖維、低GI特性，能取代部分主食（飯、麵），因為它能控制血糖，預防糖尿病，甚至讓糖尿病患的血糖更穩定。若每天一餐將肉類換成豆腐，除了減少熱量及膽固醇的攝取，可以預防肥胖，還能大幅減低直腸癌、心血管疾病與代謝症候群的風險！

多吃各種豆類

黃豆是台灣素食者主要的蛋白質來源，但是基改黃豆遍佈台灣市場，對環境與健康都造成威脅。基改黃豆因為不怕除草劑，農民便可大量使用農藥，去除雜草。但許多雜草早已對除草劑產生抗性，除草劑越用越多，污染了大自然。在動物實驗發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，因此建議素食者多食用其他豆類，讓營養更均衡。

扁豆漢堡排食譜

食材：

<基底>扁豆一杯、糙米一杯、水2.5杯

<調味>1/4顆洋蔥（切丁）、孜然粉、咖哩粉、鹽、橄欖油

步驟：

1. 將<基底>用電鍋蒸熟
2. 煮熟後，放入大碗中，用湯匙壓成泥
3. 加入2大匙孜然粉、兩大匙咖哩粉、洋蔥丁、鹽
4. 用手將所有食材混合
5. 捏出一塊塊漢堡排
6. 小火熱橄欖油，將漢堡一面煎5~8分鐘，表面呈現酥脆即可起鍋

*不吃五辛可用青椒、西洋芹菜取代洋蔥

脹氣怎麼辦？

1.讓豆子發芽

吃豆脹氣是因為豆類含寡糖，腸道中的細菌再代謝寡糖過程會釋放氣體，造成身體不適。發芽可將部分寡糖代謝掉～豆子會因新鮮度、品種、季節、氣溫而影響發芽時間。豆子較大顆、天氣較冷，都需要比較長的發芽時間。

【發芽步驟】

1. 將豆子洗淨
2. 在乾淨的水中浸泡一天後，把水瀝乾
3. 用乾淨的濕布覆蓋容器，讓豆子保持濕潤（不用一直浸泡在水裡）
4. 天氣熱時，濕潤的豆子容易腐爛，要每天清洗豆子3~4次
5. 耐心等待2~3天，就可看到成果囉！ 

2.跟昆布一起煮

昆布含有一些酵素可以分解豆類的寡糖，所以煮豆類的時候，可以放入1/4~1/2條的昆布一起煮，降低脹氣的風險喔。

因為豆類烹煮的時間比較久，在經濟狀況許可的情況下，建議購買壓力鍋，可以加快煮豆的速度！ 

【台灣素食營養學會簡介】

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

引用來源：台灣素食營養學會 https://www.twvns.org/