蔬食者該如何補充完整的鈣?

作者：李佩芬營養師  美編：陳婷鈺營養師 圖片提供/iStockphoto 版權@台灣素食營養學會

認識鈣質

鈣質是讓骨骼、牙齒堅硬的重要元素，但它容易因身體狀況不佳或年齡增長而大量釋出。鈣質若流失太多，就會造成骨質疏鬆，增加骨折風險！所以維持體內鈣質平衡，是非常重要的課題。

加快鈣質流失的因素

1. 停經婦女
2. 年長者
3. 抽菸
4. 飲酒
5. 咖啡因。吃高鈣食物應避免同時喝咖啡或茶。
6. 疾病。如有甲狀腺疾病、癌症、肝病、腎病...等，會因身體狀況或藥物副作用，造成鈣質流失。請務必與醫師討論如何預防骨質疏鬆！

骨質強化三大法門

1.運動：重量與肌耐力訓練可增加骨質密度

激烈的：慢跑、跳繩、拳擊、武術

溫和的：太極、氣功、瑜珈、走路、舉啞鈴

【提醒】游泳是無重力運動，所以對骨骼保健的幫助不大，但能增強體能耐力！

2.日曬：讓身體製造維他命Ｄ，幫助鈣質吸收

每天曬15分鐘太陽，建議不塗防曬品大面積的曬，如背部、手臂、大腿。

3.高鈣食物：成人每天4~5份，至少達到500mg，才能有效預防骨質疏鬆（國民健康署建議量為1000mg）。

鈣質Q&A

每天吃鈣片就不會骨質疏鬆？

錯！抽菸、飲酒、運動、日曬也都會影響骨質健康。若您有抽煙、飲酒的習慣，還是趕快戒掉吧～平日應多曬太陽，多運動才能保護骨骼。

不喝牛奶，鈣夠嗎？

吃對食物，就算不喝牛奶，也能擁有足夠的鈣質。多選擇深綠色蔬菜、堅果、豆製品食用。當然也要曬一點太陽，增加身體的維他命Ｄ，才能加強鈣的吸收。喝牛奶的人，如果抽煙、不曬太陽、少運動，也是會骨質疏鬆的！

什麼食物讓鈣流失更快？

可樂、各種含「碳酸鹽」的加工食品，包括即溶濃湯、素料、火鍋料、香腸、冰淇淋、粉圓等，應儘量少吃。

【台灣素食營養學會簡介】
 國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。 

引用來源：台灣素食營養學會 https://www.twvns.org/