主廚教你 如何吃進多樣植化素

蔬食營養力
2021/05/11
主廚教你 如何吃進多樣植化素

文/鍾碧芳 攝影/張季禹  拍攝協力/聯安健康廚房

想在一餐吃進最多植化素的秘訣,就是在烹飪時增加不同顏色的蔬果與種類。如此一來,便能攝取到更多的維生素、礦物質及植化素,讓身體更健康!
講究食材與重視健康飲食的主廚是如何搭配食材呢?透過主廚的示範與分享,讓我們在吃進滿滿植化素營養的同時,也享受蔬食的美味。

主食 段木干貝黑米燉飯

主食 段木干貝黑米燉飯

食譜作法請參考>>段木干貝黑米燉飯

重點植化素:花青素、葉綠素、有機硫化物、多醣體等

主廚不藏私
黑糙米的營養價值高,且耐燉煮。料理前將黑糙米泡水約4小時,使其完全吸收水分,會更滑順入口。段木香菇可用其他菇類取代,浸泡後的香菇水,可留作黑糙米燉飯的高湯使用,能讓整道料理充滿香氣、每一口都吃得到豐富的營養。
另外,建議在製作燉飯時,在飯已經半熟後,再放入彩椒丁等蔬菜,可以保留蔬菜的爽脆口感。市面上的燉飯通常會加入鮮奶油來提升香氣,若吃全素者可以腰果醬取代,香氣會更豐富。

營養師點評
這道主食重點在於花青素的攝取,一般人可能以為植化素只存在於蔬菜水果內,其實穀類也含有豐富的植化素,黑米就是最好的青花素來源。吃黑米,既吃得到植化素、還有多種維生素與微量元素,是營養價值很高的穀類。
至於使用富含蕈菇多醣體的菇類當作配料,能增添濃郁香氣,搭配西芹及色彩繽紛的彩椒,除了色香味十足也能吃到多重營養。

 

盛夏綠拿鐵

飲品 盛夏綠拿鐵

食譜作法請參考>>盛夏綠拿鐵

重點植化素:類胡蘿蔔素、吲哚、異硫氰酸脂、鳳梨酵素等

主廚不藏私
綠拿鐵可自由選擇搭配食材,增添個人喜愛的風味。例如加入鳳梨,可綜合食材的風味,喝起來更滑順入口;特地不加糖,使用蘋果醋的甜與酸來調味,風味更獨特。
腰果建議先烤過,可提升香氣。另外,若擔心綠色蔬菜的氧化速度過快,可先將蔬菜燙熟後再急速冰鎮,再攪打成汁,如此不僅可鎖住顏色也可去除青草味。此外,羽衣甘藍作法可更多元,無論是當成水餃餡,或單以薑絲、香菇清炒,都很美味。

營養師點評
羽衣甘藍是蔬菜之王,營養價值高,是近幾年深受歡迎的超級食物之一;屬於十字花科蔬菜的一員,富含吲哚、異硫氰酸脂等抗氧化素,也具有類胡蘿蔔素、維生素C等營養,對抑制癌細胞的生長、排毒都有功效。
再搭配適量腰果,還可補充O-mega3,是對人體健康有益的多元不飽和脂肪酸。

 

豆漿精力湯

飲品 豆漿精力湯

食譜作法請參考>>豆漿精力湯

重點植化素:大豆異黃酮、類黃酮、檸檬黃素、類胡蘿蔔素

主廚不藏私
這是居家就能簡單製作的營養飲品。注重健康的人,可選用無糖豆漿,加入當季水果、檸檬汁等,就能產生類似果汁的濃稠效果。選用濃度較高的豆漿,更有營養價值。

營養師點評
黃豆富含大豆異黃酮,是天然的植物性雌激素,能調節女性荷爾蒙、緩解更年期不適。柑橘類水果有檸檬黃素、芒果有類胡蘿蔔素,酸甜滋味更有助增進食慾。

 

大豆白花椰濃湯

湯品 大豆白花椰濃湯

食譜作法請參考>>大豆白花椰濃湯

重點植化素:吲哚、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等

主廚不藏私
以馬鈴薯作為基底的濃湯,使用前要先烤過再攪打,才能鎖住香氣。若要提味也可加入腰果以取代油脂。

營養師點評
同屬十字花科的花椰菜有天然的抑癌物質吲哚,是常被點名的抗癌明星蔬菜。像糖尿病族群因為不能食用過多澱粉,建議可購買時下熱門的花椰菜米當作主食,不但有飽足感、也能攝取到蔬菜的營養。

 

堅果油醋溫沙拉

沙拉 堅果油醋溫沙拉

食譜作法請參考>>堅果油醋溫沙拉

重點植化素:葉綠色、蘿蔔硫素、多醣體、鳳梨酵素等

主廚不藏私
加入堅果和油醋,類似溫沙拉的製作方式,所有食材不用過度烹煮、簡單即可。選用鳳梨、紅番茄做搭配,再加上堅果油醋,可讓沙拉口味更有層次、清脆爽口。製作時可先將鳳梨稍微煎過釋放酵素,風味更佳。
因採生吃,建議選擇有機蔬果。若使用的是生堅果,可先用烤箱烤熟以增添香氣。

營養師點評
沙拉中的綜合生菜富含葉綠素,加上番茄的茄紅素、白蘑菇的多醣體,以及優質油脂來源與多種堅果,營養更多元。
番茄屬於脂溶性,搭配橄欖油有助於茄紅素的釋放與吸收。

 

聯安健康廚房   陳彥志 主廚


聯安健康廚房   陳彥志 主廚
擅長各種創意蔬食料理,並榮獲台灣FDA金帽獎優良廚師、以蔬食料理於多項國際廚藝大賽中獲獎。

 

聯安預防醫學機構 — 聯安診所  王貞云 營養師


聯安預防醫學機構 — 聯安診所  王貞云 營養師
擅於減重營養、膳食療養等專業領域與結合預防醫學觀念,提供個別化營養建議。

  • 原文刊登於里仁為美 第65期 P14~P17

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