主廚教你 如何吃進多樣植化素

文／鍾碧芳 攝影／張季禹  拍攝協力／聯安健康廚房

想在一餐吃進最多植化素的秘訣，就是在烹飪時增加不同顏色的蔬果與種類。如此一來，便能攝取到更多的維生素、礦物質及植化素，讓身體更健康！
講究食材與重視健康飲食的主廚是如何搭配食材呢？透過主廚的示範與分享，讓我們在吃進滿滿植化素營養的同時，也享受蔬食的美味。

主食 段木干貝黑米燉飯

食譜作法請參考>>段木干貝黑米燉飯

重點植化素：花青素、葉綠素、有機硫化物、多醣體等

主廚不藏私
黑糙米的營養價值高，且耐燉煮。料理前將黑糙米泡水約4小時，使其完全吸收水分，會更滑順入口。段木香菇可用其他菇類取代，浸泡後的香菇水，可留作黑糙米燉飯的高湯使用，能讓整道料理充滿香氣、每一口都吃得到豐富的營養。
另外，建議在製作燉飯時，在飯已經半熟後，再放入彩椒丁等蔬菜，可以保留蔬菜的爽脆口感。市面上的燉飯通常會加入鮮奶油來提升香氣，若吃全素者可以腰果醬取代，香氣會更豐富。

營養師點評
這道主食重點在於花青素的攝取，一般人可能以為植化素只存在於蔬菜水果內，其實穀類也含有豐富的植化素，黑米就是最好的青花素來源。吃黑米，既吃得到植化素、還有多種維生素與微量元素，是營養價值很高的穀類。
至於使用富含蕈菇多醣體的菇類當作配料，能增添濃郁香氣，搭配西芹及色彩繽紛的彩椒，除了色香味十足也能吃到多重營養。

飲品 盛夏綠拿鐵

食譜作法請參考>>盛夏綠拿鐵

重點植化素：類胡蘿蔔素、吲哚、異硫氰酸脂、鳳梨酵素等

主廚不藏私
綠拿鐵可自由選擇搭配食材，增添個人喜愛的風味。例如加入鳳梨，可綜合食材的風味，喝起來更滑順入口；特地不加糖，使用蘋果醋的甜與酸來調味，風味更獨特。
腰果建議先烤過，可提升香氣。另外，若擔心綠色蔬菜的氧化速度過快，可先將蔬菜燙熟後再急速冰鎮，再攪打成汁，如此不僅可鎖住顏色也可去除青草味。此外，羽衣甘藍作法可更多元，無論是當成水餃餡，或單以薑絲、香菇清炒，都很美味。

營養師點評
羽衣甘藍是蔬菜之王，營養價值高，是近幾年深受歡迎的超級食物之一；屬於十字花科蔬菜的一員，富含吲哚、異硫氰酸脂等抗氧化素，也具有類胡蘿蔔素、維生素Ｃ等營養，對抑制癌細胞的生長、排毒都有功效。
再搭配適量腰果，還可補充O-mega3，是對人體健康有益的多元不飽和脂肪酸。

飲品 豆漿精力湯

食譜作法請參考>>豆漿精力湯

重點植化素：大豆異黃酮、類黃酮、檸檬黃素、類胡蘿蔔素

主廚不藏私
這是居家就能簡單製作的營養飲品。注重健康的人，可選用無糖豆漿，加入當季水果、檸檬汁等，就能產生類似果汁的濃稠效果。選用濃度較高的豆漿，更有營養價值。

營養師點評
黃豆富含大豆異黃酮，是天然的植物性雌激素，能調節女性荷爾蒙、緩解更年期不適。柑橘類水果有檸檬黃素、芒果有類胡蘿蔔素，酸甜滋味更有助增進食慾。

湯品 大豆白花椰濃湯

食譜作法請參考>>大豆白花椰濃湯

重點植化素：吲哚、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等

主廚不藏私
以馬鈴薯作為基底的濃湯，使用前要先烤過再攪打，才能鎖住香氣。若要提味也可加入腰果以取代油脂。

營養師點評
同屬十字花科的花椰菜有天然的抑癌物質吲哚，是常被點名的抗癌明星蔬菜。像糖尿病族群因為不能食用過多澱粉，建議可購買時下熱門的花椰菜米當作主食，不但有飽足感、也能攝取到蔬菜的營養。

沙拉 堅果油醋溫沙拉

食譜作法請參考>>堅果油醋溫沙拉

重點植化素：葉綠色、蘿蔔硫素、多醣體、鳳梨酵素等

主廚不藏私
加入堅果和油醋，類似溫沙拉的製作方式，所有食材不用過度烹煮、簡單即可。選用鳳梨、紅番茄做搭配，再加上堅果油醋，可讓沙拉口味更有層次、清脆爽口。製作時可先將鳳梨稍微煎過釋放酵素，風味更佳。
因採生吃，建議選擇有機蔬果。若使用的是生堅果，可先用烤箱烤熟以增添香氣。

營養師點評
沙拉中的綜合生菜富含葉綠素，加上番茄的茄紅素、白蘑菇的多醣體，以及優質油脂來源與多種堅果，營養更多元。
番茄屬於脂溶性，搭配橄欖油有助於茄紅素的釋放與吸收。

聯安健康廚房   陳彥志 主廚
擅長各種創意蔬食料理，並榮獲台灣FDA金帽獎優良廚師、以蔬食料理於多項國際廚藝大賽中獲獎。

聯安預防醫學機構 — 聯安診所  王貞云 營養師
擅於減重營養、膳食療養等專業領域與結合預防醫學觀念，提供個別化營養建議。

• 原文刊登於里仁為美 第65期 P14~P17