植物性蛋白質 促進健康的更佳選擇

「吃蔬食，擔心蛋白質攝取量不足？」其實，大豆等植物性蛋白質不僅具有高含量的蛋白質，還有多種營養素，能有效維持健康。專業的營養師為大家釐清幾個常見的迷思，並提供補充蛋白質的撇步，還有名廚設計4道植物性蛋白料理。

文/曾怡陵 圖/里仁、freepik

植物性蛋白質不僅能提供跟肉類一樣好的蛋白質來源，在很多方面也優於肉類。」台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，植物性蛋白質能降低膽固醇，還富含肉類缺乏的纖維質，可以控制血糖、幫助消化、代謝並增加飽足感，還可以降低心血管、癌症等疾病的死亡率。

不只對人體好，在氣候變遷越來越嚴重的現在，盡可能以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，減少畜牧業的溫室氣體排放量，也有益於地球永續。

植物性蛋白質好處多多

植物性蛋白質優點這麼多，為什麼不少人還是會猶豫？陳婷鈺指出，許多人對於植物性蛋白質的迷思之一是擔心必需胺基酸不足。「人體基本代謝需要必需胺基酸，如果缺少，可能容易生病、發生肌少症等。」她解釋，必須從食物攝取的胺基酸有9種，全數可以從黃豆、黑豆和毛豆的「大豆家族」取得。如果吃鷹嘴豆等其他豆類，也可以從糙米、燕麥等穀類彌補不足。

「還有個常被詢問的，就是痛風。」陳婷鈺澄清，痛風發生是因為普林代謝異常，大豆的普林含量雖高，但比肉類普林容易代謝。「除非超量攝取，或者嗜酒、水分攝取不足，否則都可以放心。如果依循每日建議的蛋白質攝取量，完全不會有過量的問題。」

每日植物性蛋白質這樣補充

那我們該如何有效率地補充植物性蛋白質呢？陳婷鈺建議，健康成人一日要吃足5至8份蛋白質（1份約7公克，１盒300g的豆腐約2份蛋白質，含量約15g。）並均分到3餐。剛由葷轉素的人，可能會因為吃進大量豆類而脹氣，可以少量多餐，讓腸道慢慢發展出消化豆類的菌類，便能改善脹氣的狀況。

此外，陳婷鈺也提醒，蔬菜雖也有蛋白質，但一天不可能吃進十多盤蔬菜來取得足量蛋白質。豆類和豆腐、豆皮、豆干及天貝等加工層次少的豆製品還是最有效率的補充方式。脂肪、鈉含量比較高的植物肉等豆類加工品，也可以作為全蔬飲食的入門。

不管在營養、疾病預防或環保上，都優於肉類的植物性蛋白質，是否也讓你躍躍欲試了呢？

• 原文刊登於《里仁為美》 第72期 P10~P11