想補鐵只能靠紅肉？這些植物性食物也能幫你補充鐵質！

蔬食營養力

2021/09/09

文／Greenpeace 綠色和平圖／Unsplash

近年有越來越多人為了環保，選擇成為素食者或轉變為少肉多蔬的飲食方式。隨著素食人口的增加，怎麼吃才健康，也成為許多人關注的議題。一般人大多認為不吃肉就無法補血、補鐵，造成貧血等問題，但其實就算是吃全素的人，也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質是人體不可或缺的礦物質

鐵質是製造血紅素的基本原料，也是維持人體能量供應的重要角色。血紅素主要負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉，因此鐵質不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。

人體缺乏鐵質時，紅血球無法運送足夠氧氣，容易引發缺鐵性貧血。此外，缺鐵不僅會影響紅血球的製造，使人體內氧氣供應發生不足，若長期缺鐵，更可能使大腦因持續缺氧，導致神經傳導出現問題，進而造成認知功能失調。

因此，攝取充份的鐵質，對保持健康非常重要。根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」表，建議一般成年男性每日鐵質攝取量為 10 毫克，女性則為 15 毫克。

哪些植物性食物可以補充鐵質？

食物中可獲得的鐵主要分成「血基質鐵」（Heme Iron）與「非血基質鐵」（Non-Heme Iron）兩種。

血基質鐵（Heme Iron）：主要存在於動物性食物中，常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物，因其形式為二價鐵，容易被人體腸道吸收利用，吸收率約 25%。

非血基質鐵（Non-Heme Iron）：主要存在於植物性食物中，常見的食物有深色蔬菜、穀類、堅果，由於其形式為三價鐵，且容易受到飲食中其他成分影響，所以較不易被人體消化吸收，吸收率約 3 至 8%，因此素食者會比葷食者需要攝取更多的鐵質。

在日常飲食中，素食者可以經由下列這些含鐵的植物性食物，攝取到充分的鐵質：

豆類：花豆、紅豆、大豆、鷹嘴豆、小扁豆、碗豆

堅果：腰果、核桃、開心果
蔬菜：菠菜、紅莧菜、地瓜葉、龍葵、紅鳳菜、山芹菜、羽衣甘藍
水果：火龍果（紅肉）、百香果、火龍果（白肉）、甜柿、香蕉
穀類：藜麥、糙米、小麥胚芽、燕麥
藻類：紫菜、裙帶菜
菇類：香菇、松茸菇、猴頭菇
蛋奶素者也可食用雞蛋補充鐵質

這樣吃，可以提升鐵質吸收！

如果身體沒有足夠的鐵質，會引發頭暈、疲倦、貧血等症狀，甚至影響記憶力和學習能力，過量則容易引發心臟病、巴金森氏症。因此補鐵補得多，不如補得巧，在飲食前，您可以先依據個人性別、年齡、身體狀況，參考每日營養攝取量基準值，並且了解各類食物的含鐵量、鐵營養密度，會有助於掌握個人的鐵質攝取。建議孕婦或慢性病患者先尋求醫師或營養師評估，再選擇適合自己的飲食方式。以下也推薦您幾項補鐵訣竅：
多補充維生素C：有研究指出，若每餐增加 50 毫克維生素C（與富含鐵質的食物同時食用），可提升 3 至 6 倍的鐵吸收。所以素食者在日常飲食中除了要攝取充分鐵質，更要攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。

飯後別太快喝茶或咖啡：由於咖啡因、草酸、植酸、單寧酸等物質會妨害非血基質鐵的吸收，所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。研究顯示，飯後 1 小時內喝一杯 200 毫升的茶，會降低 75 至 80% 的鐵質吸收，一杯 150 毫升的咖啡則會降低 60% 鐵質吸收。因此建議在進食 2 小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。

避免富含植酸、草酸類食物：蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸，這些食物所含的纖維質會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外。除了降低飲食中的植酸攝取量，還可同時攝取含維生素C 的蔬菜，以改善植酸抑制鐵質吸收的效果。錯開鈣與鐵攝取的時間：同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收，可以利用早餐時攝取所需的鈣質，而午、晚餐就以鐵質為主。

綜上所述，只要吃對食物，吃對方法，就能從植物性食物中攝取到足夠的鐵質和營養，補鐵不再是紅肉的專利！邀請您一起嘗試少肉多蔬，健康飲食，為環境和自己，做出更好的選擇！