怎樣吃才能降低膽固醇?

文/ 邱雪婷營養師 圖片提供/ Freepik  版權@台灣素食營養學會

在台灣，每40分鐘，就有一人死於心血管疾病，是國人第二大死因。   不良的飲食習慣會導致血管硬化，而且硬化在很年輕就會開始，有些人雖然年紀輕輕，血管卻像老年人的一樣，這樣的例子是在第二次世界大戰，許多年輕的的美軍戰死後被解剖發現。 美國人以肉類為主食，蔬菜及纖維一般攝食量低，且習慣使用動物性油脂如奶油，含飽和脂肪酸，使膽固醇升高，導致心血管疾病。

血管如同我們身體裡的街道，如果街道乾淨，運輸才會順暢，如果街道堵塞，氧氣及營養的運輸就會受到阻礙，使身體的組織和細胞，無法得到該有的氧氣和營養。 堵塞的道路如果是重要的交通要道，則會使重要器官無法運作，後果嚴重，如心肌梗塞或腦中風，造成生命危險。 因此降低膽固醇有助降低心血管及腦血管疾病。

高膽固醇並沒有特殊的症狀，要知道您的膽固醇，必須抽血檢查。 報告通常會將膽固醇分成以下幾種:

低密度膽固醇 (LDL Cholesterol):
這是壞的膽固醇，會到處亂丟垃圾 - 垃圾經過日積月累，引起氧化及發炎反應(如同發臭及腐敗)，對血管造成破壞，使身體的免疫系統必須出動 "軍隊" 來對抗垃圾引起的禍端。 LDL 膽固醇應盡量降低，最好 < 100 mg/dL

高密度膽固醇 (HDL Cholesterol): 
這是好的膽固醇，在血管裡如同垃圾車，會回收垃圾，清理血管，我們會希望它高一點，最好能夠 > 60 mg/dL

總膽固醇 (Total Cholesterol): 
是膽固醇的總量，其結果在一般人最好 <200mg/dL。

如果您的膽固醇太高，尤其是壞膽固醇 LDL，飲食可以做以下調整:
1. 盡量降低肉類，最好改成吃素，肉類及奶類的油脂都是屬於飽和脂肪酸，會增加膽固醇，尤其壞膽固醇。吃素以豆類為蛋白質來源，而豆類本身即有降低膽固醇之功效。植物性食物本身不含任何膽固醇。

2. 避免糕餅類食物，植物奶油，酥烤油，或任何食品含反式或氫化油! 許多油炸食物如薯條，香雞排等有都是使用反式脂肪來炸的喔! 植物油原本應該是液體的，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，且使其有動物性脂肪的特性 (變成固體)，因此利用化學方法，使其結構改變，形成了反式脂肪酸。 反式脂肪酸會增加膽固醇，對身體有相當大的殺傷力! 素食者要特別注意喔，不是所有植物性油脂都是好的!

3. 增加可溶性纖維的攝取: 可溶性纖維來自於豆類，堅果，蔬菜，水果，穀類等。例如: 薏仁，紅豆，綠豆，有粘性的蔬菜如: 秋葵，茄子等。常看到有些人吃橘子總會把白色的絲剝掉，這是很可惜的，因為白色的絲含有可溶性纖維。 可溶性纖維質會幫助膽汁排出，使身體需要用掉更多膽固醇來製造膽汁。

健康的素食，避免反式脂肪酸是最好預防心血管疾病的方法! 美國有一位有名的醫師，Dean Ornish, 就做過研究，對48位中、重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現改成低脂素食後，許多病患硬化阻塞的血管都被治好，且沒有復發，但在對照組(僅靠一般藥物)，反而惡化，5年內，有不少已經有需要再度手術了。 由人體構造來看，植物性飲食最符合人類，高膽固醇的罪魁禍首就是吃過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。

【台灣素食營養學會簡介】   
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。