素食者應該怎麼吃蛋白質？

文字/張依平 審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師 圖片提供/iStockphoto

當生病、動手術、或化療，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見下圖。

從上圖中可發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，因此平常必須更注意飲食，確保蛋白質攝取足夠。許多素食者都以為自己吃了足夠的蛋白質，然而事實上卻可能是不足的！

如何檢視自己吃的蛋白質夠不夠？請把握以下原則：

1. 每餐都要吃到豆、奶、蛋至少一種。

2. 種類應多元，除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。

3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。

其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！

食用豆類會脹氣怎麼辦？

不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。  

吃黃豆會不會導致痛風呢？

其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。

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【營養知識延伸】

在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。

其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！

本文作者：張依平

審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師

版權@台灣素食營養學會

【台灣素食營養學會簡介】

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

引用來源：台灣素食營養學會 https://www.twvns.org/