好油堅果綠拿鐵

飲品

純素

2026/02/12

圖/文：里仁

好油堅果綠拿鐵：啟動身體代謝的液體沙拉

早晨的忙碌時光，你需要一杯能喚醒身體、撫慰腸胃的溫柔能量。這道「好油堅果綠拿鐵」打破了傳統精力湯生冷的印象，我們堅持將綠色蔬菜「先燙再打」。這不僅能去除蔬菜中的草酸與生澀味，更能確保去除蟲卵與細菌，讓身體在攝取豐富膳食纖維的同時，感到溫暖且安心。

這杯綠拿鐵的靈魂，在於「好油」與「堅果」的加入。選用里仁的亞麻仁油或印加果油，為身體注入珍貴的 Omega-3 脂肪酸；或是加入自帶香氣的冷壓椰子油，增添熱帶風情。油脂與無糖豆漿在高速攪打下產生「乳化作用」，讓質地變得如拿鐵般綿密滑順，完全喝不出可怕的菜味。搭配堅果的咀嚼感與水果的天然甜，這一杯「液體沙拉」不僅充滿飽足感，更是一次對自我健康的深情承諾，讓您輕盈順暢地面對全新的一天。

食材準備（1人份）：

綠色基底（需燙熟）： 季節綠色蔬菜 1碗（推薦菠菜、青江菜、地瓜葉或四季豆，可混合搭配）
天然甜味： 水果 1碗（推薦香蕉半條增加濃稠度、蘋果 1/4顆增加香氣，或鳳梨、奇異果）
植物蛋白： 無糖豆漿 1杯（約 200-250ml，亦可用燕麥奶或開水取代）
靈魂好油（擇一）： 優質油脂 1湯匙（亞麻仁油、印加果油、初榨橄欖油、紫蘇籽油或椰子油）
口感與營養： 綜合堅果 1小把（核桃、杏仁、腰果或胡桃，建議選用無調味低溫烘焙）

作法步驟

蔬菜殺青：
煮一鍋滾水，將綠色蔬菜洗淨後放入川燙約 30-50 秒（四季豆需煮熟），撈起瀝乾備用。這個步驟能去除寒性與草酸。
食材匯集：
將燙熟的蔬菜、切塊的水果、無糖豆漿、堅果以及您選擇的「好油」，全部倒入調理機或果汁機中。
高速攪打：
啟動調理機，以高速攪打約 40-60 秒，直到堅果與食材完全細碎，液體呈現綿密起泡的拿鐵狀，即可倒入杯中享用。

料理小撇步｜跟著這樣做讓綠拿鐵滑順無菜味

想讓全家人（包括小孩）都愛上喝綠拿鐵，這幾個黃金比例與祕訣一定要學起來：

水果是天然調味師：
剛開始嘗試時，蔬菜與水果的比例可以是 4:6 或 5:5。推薦使用「鳳梨」或「蘋果」，它們強烈的酸甜香氣能完美壓制蔬菜的生味；「香蕉」則能提供濃稠的奶昔口感。
堅果與油是乳化劑：
千萬別省去堅果與油！它們提供的油脂能讓水溶性纖維變得滑順，減少喝起來「渣渣」的粗糙感，喝起來更順口。
溫水打更暖胃：
冬天時，可以使用約 40-50 度的溫開水或溫豆漿來攪打（注意調理機耐熱溫度），做成「溫綠拿鐵」，喝完整個身體都會暖起來，代謝也更好。

FAQ 常見問答

為什麼蔬菜一定要燙過？不能直接生打嗎？
雖然生機飲食倡導生食，但里仁建議將蔬菜（尤其是十字花科與菠菜）稍微川燙。
原因有三：一是去除蟲卵與寄生蟲的風險；二是降低草酸含量，減少結石疑慮；三是去除蔬菜的寒性，對東方人的體質較為溫和友善。
加了油味道會不會很奇怪、很油膩？
完全不會！適量的油脂（約 1 湯匙）在與豆漿、水果高速攪打後，會產生「乳化效果」，反而會讓口感變得像拿鐵一樣綿密滑順，且油脂能帶出水果的香氣。若擔心味道，建議從風味較清爽的「印加果油」或帶有果香的「椰子油」開始嘗試。
綠拿鐵可以前一晚打好，隔天早上喝嗎？
不建議。綠拿鐵富含維生素與酵素，接觸空氣後極易氧化，營養價值會流失，且顏色會變褐、油水分離影響口感。建議將食材前一晚洗好、切好備用（蔬菜可先燙好冷藏），早上只需花 1 分鐘攪打即可享用最新鮮的營養。

這道食譜落實了里仁「七大永續行動」中對有機農業與健康的承諾。綠拿鐵中使用的有機蔬菜，是農友辛勤守護土地的成果，不施用農藥化肥，讓您喝得安心。而我們推廣的亞麻仁油、印加果油等，皆通過嚴格的源頭管理與檢驗，確保無添加、無重金屬殘留。每一杯綠拿鐵，不僅滋養了您的身體，也支持了友善耕作的農友，讓生態環境與您的健康一同永續共好。