剛開始吃素，如何解決過渡期飢餓感?

文/ 邱雪婷營養師 圖片提供/ Freepik  版權@台灣素食營養學會

由於肉類較不容易消化，滯留於腸胃道時間較長，因此較有飽足感，因此葷食者改成吃素後，肚子可能很容易就餓了。 此感覺可能需要一段時間， 讓腸胃道適應。 此外，許多改成吃素的葷食者，剛開始可能只是將肉類刪除，主食方面還是選擇精緻的五穀根莖類，如白米飯，麵包，白糖，這些精緻糖類的升糖指數較高，因此血糖容易上升較快，此時，胰島素也會跟著快速上升，胰島素快速上升之後，血糖立刻下降，造成肌餓感。以下建議可幫助您降低饑餓感的同時，讓您的素食更健康: 

1. 選擇纖維質較高的五穀雜糧：
糙米飯，五穀飯，乾豆類。 纖維較高的食物會延長消化時間，增加飽足感。若因糙米飯較硬，一時不適應，也可以一半米飯以白米，一半以糙米，另外可以外加地瓜。 地瓜也是屬於纖維質高，升糖指數低的澱粉類食物。麵包類食物由於已經先磨成粉，再製造，空氣含量高，較為鬆軟，使其澱粉較容易吸收，也容易造成血糖快速升高。

2. 適當搭配堅果類食物：
花生，核桃，杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素，可以降低升糖指數，使血糖較穩定。

3. 避免含糖量高的食物: 
白糖，方糖，果糖，含糖飲料等。此類容易吸收的養分，容易讓血糖高低起伏較大。

4. 每餐必須均衡，包括足夠的醣類，蛋白質及油脂：
蛋白質食物如豆類，及油脂食物如一般食用油，堅果類等有能夠緩和消化吸收速度，使血糖不易上升太快! 有些紡間療法建議早餐只吃水果，此方法就很容易造成血糖起伏，容易飢餓的問題，因水果主要能量來源為醣類，且多為簡單易吸收的糖分。 若要使血糖穩定，最好還是每餐均衡攝取各類食物。 
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【台灣素食營養學會簡介】   
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