蔬食孕媽咪，怎麼料理才健康？

蔬食營養力

2020/08/21

文/ 陳婷鈺營養師圖片提供/ Freepik 版權@台灣素食營養學會

準媽媽身旁的長輩總是耳提面命：孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養。
然而，身為尊重生命的蔬食媽咪，每每聽到這樣的叮嚀，總是不禁苦惱：懷孕時繼績茹素，營養夠嗎？
其實規劃好營養均衡的蔬食飲食，加上家人以正面的態度支持蔬食媽咪，答案是肯定的!
研究證實，孕婦只要攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維他命B12 -無論蔬食或葷食同樣能孕育出健康的小寶寶。
以下將懐孕營養分為三期循序逐漸增加熱量與營養，最後並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。

懷孕第一期（1~12週）：熱量需求與懷孕前相同。

一、這段期間最重要的營養素是葉酸與鐵：
1. 在第六週-胎兒會利用葉酸形成神經管，若缺乏葉酸，可能造成脊柱裂（Spina bifida）與發育障礙
2. 蔬食者較容易缺鐵，應多食用含鐵的蔬菜，並搭配水果一起攝取以增強吸收力。同時避免咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑，以免抑制鐵質吸收。

二、孕婦維他命的必要性：
1. 嚴重害喜時，孕婦維他命能保障媽媽們在沒有食慾時，仍能提供胎兒必須的營養素。
2. 高劑量維他命A會導致中毒，購買孕婦維他命時應確定維他命A（retinol）的含量不超過25,000 IU 。

懷孕第二期（13~28週）：須比懷孕前增加300大卡的熱量。

一、補充DHA與鈣質，幫助胎兒腦部與骨骼的發育：
1.蔬食媽咪可從海藻油攝取DHA （docosahexaenoic acid），不過有專家質疑補充DHA的必要性，因為臨床發現素食者似可自行製造足夠的DHA。
2.若不想補充DHA，則可以選擇含有Omega-3 （次亞麻油酸，ALA）的食物同樣能在體內轉換成DHA ，但要減少反式脂肪與Omega-6 （亞麻油酸，LA）的攝取。常見的反式脂肪來源有市售氣味香濃的麵包、糕點、油炸食物。而含有高Omega-6的油脂包括棉籽油、大豆油（黃豆油）、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
3.許多植物同時含高鐵高鈣，但兩者會互相抑制吸收，因此飲食應盡量多元，才能分散風險。

二、胎兒無法吸收母體的維他命B12，只能透過母親的飲食中獲得：
維他命B12較難從植物中攝取到，而長期缺乏B12會造成記憶衰退、憂鬱症等問題。蔬食媽咪若要快速且有效的攝取維他命B12 ，補充劑是最佳選擇。