吃素也能成為跑步高手！

 圖文/ 陳婷鈺營養師  @台灣素食營養學會

馬拉松除了挑戰選手的毅力，心肺功能跟耐力也都很重要。
吃素的人，體力會較差嗎？
答案是不會！相信我們，吃素一樣可以跑出亮眼成績～ 

 

第一步：澱粉比蛋白質、脂肪都重要！

這是因為:
1. 有氧運動 與 練肌肉都需要澱粉提供能量～
澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。

2. 儲存在體內的澱粉（肝醣），可以有效提升耐力。
反之，如果肝醣不夠用，那選手很快就會感到疲憊。

加拿大營養學會 與 美國運動醫學會共同的建議是：
平時多選擇高纖維、非精緻澱粉，不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質，
提供身體多元的營養素，降低發炎反應。

但賽前最好選擇精緻澱粉，避免過多纖維質導致腸胃不適，影響表現。

訓練期間，如果運動持續1hr，一天大約需要  5-7g/kg體重 的澱粉。
如果訓練高達3小時，一天大約需要 6-10g/kg體重 的澱粉。

以一位50kg的蔬食草民為例：
每天訓練1hr，需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉，
一碗飯大約有80g的澱粉，所以 250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。

賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉，
這些能量將被儲存成肝糖，慢跑時會慢慢釋放，降低疲憊感。
賽前的1-4小時，可補充 1-4g/kg體重 的澱粉，當最後的能量衝刺！

再以這位50kg的蔬食草民為例：
賽前36-48小時，他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉，
每碗飯有80g的澱粉，所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。

賽前1-4小時，50kg x 1~4g/kg的澱粉，需要吃50~200g的澱粉。
一片土司大約有50g的澱粉，所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺！

一場馬拉松跑下來好幾個小時，所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。
因為香蕉含有電解質＋澱粉，再搭配一瓶水，就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。

跑馬拉松期間，持續跑步1-2.5小時，每小時需補充30-60g的澱粉，
一支香蕉大約25g，所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時，每小時則需補充90g的澱粉，等於3~4根香蕉。

第二步：從各種食物攝取蛋白質

長跑對肌肉的負荷量大，蛋白質可以修復肌肉，建議馬拉松跑者：
每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。

如: 50kg的女性，每天應攝取60~100g的蛋白質。
從豆類、堅果類補充，盡量將一天所需的份量，平均分配到三餐。

第三步：注重鐵的攝取

因為植物中的鐵質吸收率較低，所以要特別注重鐵質的攝取，尤其是有月經的女性。
缺鐵會降低肌肉運作的效率，影響運動表現，所以一定要特別注意。

素食的優勢

就是抗氧化物吃得多！
因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度，
植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度，還可以提升能量產出的速度喔！

【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

引用來源：台灣素食營養學會 https://www.twvns.org/

參考資料：
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
2. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.