蔬食怎麼吃？營養師告訴你

文︱陳秀麗・審訂專家︱台灣素食營養學會
攝影︱許家華、石吉弘・圖片提供︱里仁、台灣素食營養學會

蔬食怎麼吃？營養師告訴你

蔬食者要吃得營養充足又均衡，必須仔細檢視每一餐的飲食，確保各種營養攝取足夠，尤其是容易缺乏的維生素B12、蛋白質及鈣質。

蔬食者的一日三餐營養建議

台灣素食營養學會設計了一份「活力健康蔬食」，清楚標示蔬食者一日所需的營養成分與應攝取量。並提醒蔬食者容易欠缺維生素B12、蛋白質、鈣質等3種營養素，維生素B12可從營養補充劑中補充，蛋白質、鈣質則可從食物中多攝取。

• 豆類：每日1.5 ~ 3碗。除了黃豆與黃豆製品外，毛豆、黑豆，也是蛋白質的優質來源；或其他豆類，例如：皇帝豆、紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆等。
• 一般蔬菜類：每日至少2~3小碟。各種顏色的蔬菜、菇類、海藻類、瓜果類等。
• 高鈣、高鐵類：每日至少1~2小碟。紅莧菜、紅鳳菜、芥蘭、綠豆芽、油菜、秋葵、紫菜等。
• 堅果種子類：每日3~ 8大匙的堅果種子，如：核桃、杏仁、腰果、葵花子、芝麻等。或3 ~8大匙的植物油。
• 全穀根莖類：每日2~4碗。糙米、燕麥、蕎麥、黑米、小米、地瓜、全麥麵包等。
• 水果類：每日2~4碗。以當季水果為主。

一日蔬食三餐 這樣配好好吃！

早餐

蒸地瓜＋豆漿（可替代：燕麥或根莖類如芋頭、南瓜、馬鈴薯泥等。）

午餐

外食族可選擇種類較多的蔬食自助餐，多挑選綠色蔬菜、菇類、豆類等，米飯選全穀類為主，並自帶1~2份水果。

晚餐

根據白天缺少攝取的營養素做補充，像是高鈣、高鐵的食物，再吃一盤以蔬菜為主的沙拉，灑上一把堅果來補充植物性油脂。

◎ 原文刊登於里仁為美季刊 第49期 p6~p7