「彈性素食」新型態飲食法，讓吃蔬食更容易上手

文／Cofit營養師 張宜婷、里仁 • 圖／Freepik

你聽過「彈性素食」嗎？這是一種提倡少吃肉，以天然植物性食材為主的飲食方式，目前全球人口約有42%是彈性素食者。相較嚴格的全素飲食，彈性素的自由度較高，執行的頻率與持續的時間都可以自行決定，可以是一餐、一天，甚至一週。對想要嘗試蔬食的人來説，更能輕鬆上手，將吃蔬食逐漸變成一種習慣與生活態度。 

彈性素食要怎麼吃才能吃得均衡，攝取到足夠的營養呢？Cofit營養師建議，把握以下3大原則，並留意4個常見的飲食盲點，才能真正吃對，讓身體健康，同時幫地球減碳！

彈性素食3大原則

1. 以蔬菜、豆製品、全穀類為主
2. 選擇天然原型食材
3. 多吃植物性蛋白質

營養師建議，餐點的內容應包含蔬菜、豆製品與全穀類三大類食物，並多以原型食物，如南瓜、馬鈴薯、芋頭等粗糙澱粉來取代白飯、麵條等精緻澱粉，不僅能增加膳食纖維的攝取，還能提升飽足感。

植物性蛋白質也是彈性素食的重點。除了黃豆製品類，營養師也建議可以攝取如毛豆、鷹嘴豆、皇帝豆、堅果類等多樣化的植物性蛋白質來源，或者多選用蛋白質含量較高的菇類，以確保營養素均衡。

應留意的4個飲食盲點

1. 攝取太多醣類
   吃蔬食為了飽足感，容易吃進過多根莖類，但即使是原型食物，都還是屬於澱粉類！如果飯後再吃水果、甜點等含有大量糖分的食物，一餐下來就爆醣了。營養師建議可用「211健康餐盤比例」，讓攝取的蔬果、蛋白質與澱粉維持在2：1：1的份量，避免吃進過多醣類。
2. 過度加工食品
   素食中有許多豆類的加工品：如百頁豆腐、素肉、麵筋等，為了美味與口感，容易添加過多的糖、鹽、油脂、改良劑、防腐劑及人工化學合成添加物。購買加工食品時，應多留意是否使用安全、天然來源的成份，避免攝入過量的糖、鈉以及人工化學合成添加物。
3. 過多的油脂和調味
   高溫炸炒、重口味調味，以及勾芡的調理方式，雖然能讓食物美味，但也容易吃進過多熱量、油脂與鈉。使用番茄、昆布、菇類、味噌等可以提升鮮味的食材，搭配蒸、烤、煮的烹調方式，慢慢練習品嚐食物的原味，你會發現原來食材本身就很有味道！
4. 食材種類單一
   剛開始吃蔬食容易產生攝取食材單一，造成缺乏蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素的現象。因此各色蔬果都應該盡量多吃，減少營養不均的狀況！營養師也建議可以多攝取藻類和紫菜補充B12和鐵；黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽等可補充所需鈣質；飯後適量吃一點水果可以幫助鐵質吸收。

彈性素食透過正確的食材選擇與烹調方式，可增加蔬果攝取量，補充植物性蛋白質、維生素、不飽和脂肪酸、抗氧化物質、膳食纖維、還有植化素，幫助平衡身體酸鹼值，保護細胞和器官不受損傷、降低發炎。里仁提供上千種有機蔬果，以及不使用人工化學合成香料、色素、甜味劑、防腐劑的少添加食品，在家煮所需的食材與調料都可以輕鬆一次購足，讓吃蔬食變得輕鬆又簡單！