全球瘋迷的「植物奶」是什麼? 植物奶自己做!

圖/文 ： 酸女孩

走進咖啡館喝那堤，店員問:「要不要將牛奶換成植物奶? 可以選擇豆奶、燕麥奶、堅果奶、杏仁奶」。

這時我們都很好奇? 植物奶含「奶」的成分嗎? 植物奶可以取代「牛奶」嗎? 接下來，我們帶你認識植物奶，看見植物奶扮演現代人健康、減碳、環保的飲食選擇。

植物奶具膳食纖維

植物奶不是牛奶，其原料來自「植物」，有豆類、穀類、堅果類；而台灣的豆漿原料，就是以黃豆或黑豆製作的一種植物奶，堅果奶、杏仁奶、燕麥奶，則使用綜合堅果、杏仁、燕麥等，加工成口感及顏色類似「乳」的飲品。

植物奶不含乳糖，解決乳糖不耐症、對牛奶過敏的人，仍可享受飲品具濃郁乳質口感的需求，真的是一大福音! 而植物奶因減碳環保，也成為蔬食愛好者飲食中不可或缺的選項，因植物奶不是牛奶，缺乏牛奶鈣質，若擔心植物奶缺鈣，建議鈣從綠色蔬菜中攝取即可，例如:青江菜、地瓜葉、油菜等..。

現代人飲食精緻化，缺乏原型食物完整膳食纖維的攝取，導致腸胃代謝較差，大部分的植物奶有較多膳食纖維，因為是從植物中萃取，因此建議在不過度過濾製作下，將可以保留更豐富的膳食纖維。

哪一種植物奶適合你?

1. 豆奶(蛋白質成分最高)
豆奶、豆漿的蛋白質是所有植物奶中最高的，低熱量、低脂，且含有大豆異黃酮，可以降低膽固醇，有益心臟健康。

2. 燕麥奶(膳食纖維最高)
使用穀物燕麥製作，含碳水化合物，熱量較豆奶高，熱量較牛奶低，因含水溶性膳食纖維，可以促進腸胃道蠕動。

3. 堅果奶(不飽和脂肪酸最高)
使用健康脂肪的堅果製作，常見有杏仁奶、核桃奶、腰果奶、榛果奶。堅果奶有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E，能夠維持人體的生理機能與賀爾蒙分泌。

「豆類」+「穀類」蛋白質吸收更好!

人體對大豆蛋白質吸收率較弱，因大豆缺乏完整胺基酸，「大豆」缺乏甲硫胺酸，而「穀類」的離胺酸較少，大豆加上穀類兩者結合，做成豆穀奶，就可以互補成為完整胺基酸，提升蛋白質吸收率，穀類食材可以選擇，燕麥、薏仁、糙米、黑米、小米、紅豆等。

每日現打植物奶，只要1分鐘

近幾年植物奶盛行，直接購買非常方便，若用假日提前將植物奶原料準備，放冷藏約1週，早餐將原料放入快速調理機或是果汁機，均勻打碎，建議不過濾，就可以喝到膳食纖維最完整的植物奶。

【豆奶/豆漿製作食譜】

材料:
黃豆(或黑豆) 30g、水300cc(黃豆:水比例，清爽口感1:10，濃郁口感1:4)

作法:

1. 用水洗淨豆子灰塵，第一次用自來水清洗，將水倒掉，第二、三次可用過瀘水洗淨，再將水倒掉。（共洗三次）
2. 黃（黑）豆用水浸泡，水量超過豆子，浸泡需6~8小時。
3. 將黃（黑）豆煮熟，必須在黃豆出現泡泡後，耐心撈掉泡泡，並以小火繼續加熱十分鐘，務必確認黃豆煮全熟，才撈起冷卻。
4. 依個人喜好口感，將黃豆加水，放入食物調理機或果汁機打碎打勻即可飲用。

 其他植物奶食材份量

1.豆薏仁奶(黃豆+薏仁)比例~煮熟黃豆15g: 煮熟薏仁15g: 水300cc

2.豆穀奶2(黃豆+燕麥)比例~煮熟黃豆 15g: 燕麥4g: 水300cc

3.燕麥奶比例~燕麥50g:水400cc

4.堅果奶比例~綜合堅果100g: 水400cc

4種植物奶，同豆奶製作步驟，將食材放入食物調理機或果汁機均勻打碎，不須過濾即可飲用。

堅果植物奶，若使用低溫烘焙的堅果，需泡熱水30分鐘軟化，倒掉水後，將泡過堅果與水均勻打碎，若使用生堅果，需在平底鍋炒熟，再加水打均勻。

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