營養師親授減醣5大原則

文／鍾碧芳  攝影／張季禹  圖片提供/里仁、freepik.com

減醣，並非要你完全不吃米飯和麵包，而是在選擇上可以多挑一些「好澱粉╱好醣」，以及原型食物。只要減少精緻澱粉與精製糖的攝取，就可以輕鬆進行減醣飲食生活。

健康的減醣概念，並不是完全不吃澱粉類食物。而是適當地將碳水化合物的比例，由原本的50～60%，降低到40%，再稍稍提高蛋白質與脂肪的比例，例如蛋白質30%、脂肪30%。但以此原則，仍然必須建立在均衡飲食的基礎上，不能偏頗任何一種營養素。

營養師林俐岑建議，若想嘗試更健康的飲食型態，選擇好醣才是最正確的減醣觀念，千萬不要完全拒吃碳水化合物。否則攝取不足，也可能導致酮酸中毒，還可能會肥胖且增加糖尿病的風險。

減醣原則⓵：主食類少精緻澱粉、多全穀類

我們每天吃進的食物，營養來源大致可分成：主食（醣類）、蛋白質、脂肪與膳食纖維、維生素與礦物質等。這些營養素是滿足一天的能量所需，必須從不同的食物中攝取，才算均衡飲食。

許多人有錯誤觀念，認為少吃主食類，就能達到減醣的目的。其實最健康的減醣方式，應該是從減少精緻澱粉與精製糖做起。另外，再從其他食物來源中，挑出好「醣」，以滿足身體一日所需的營養。

How to do？主食類：先減量，再選好醣
拿主食類來說，建議要先做到減量，再以其他好醣來取代精緻澱粉，循序漸進，才能長久維持好的飲食習慣。
林俐岑說明，像是平日常吃的白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等，都要先減少，再進一步則以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉類的食物。例如可用十穀米取代白米飯、蕎麥麵條取代白麵條，這樣不只能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維，有助於腸胃蠕動順暢。
到里仁挑選好醣主食
如果不懂怎麼挑主食類，最簡單的就選十穀米。 其他，像是以燕麥、蕎麥等製作的主食類，如饅頭、 米麵等，也都屬於好醣類。林俐岑特別推薦含有豐富蛋白質的鷹嘴豆。
當然，除了上述原則外，也可選擇根莖類如南瓜、番薯、玉米、馬鈴薯，或蔬菜類如白、綠花椰菜米等，都能拿來取代部分主食。

減醣原則⓶：蛋白質，一定要完整補充

為了達到能滿足人體一天所需能量（熱量）的目標，當減少了醣類主食後，需要提高蛋白質或油脂類食物來維持每天的總熱量。蛋白質是增長肌肉的主要能量來源，林俐岑特別提醒高齡長者，每天都要攝取足夠的蛋白質，才能應付日漸消耗的肌肉量，降低肌少症的產生。

此外，由於黃豆的營養價值高，含有豐富卵磷脂，有調節血脂肪幫助對抗脂肪肝的效果，也有助於降低壞膽固醇的作用，是很好的蛋白質來源。不過，黃豆製品雖然是優質蛋白質來源，但光吃黃豆製品，卻容易缺乏必需胺基酸—甲硫胺酸。因此，若能將黃豆與糙米一起烹煮共食，等於補足了不足之處。如此一來，不只口感豐富，也能攝取到更完整的營養價值。

How to do？植物蛋白質優於動物蛋白質
慢性腎臟病族群在補充蛋白質時，必須特別小心，要在醫師或營養師的指導下才能進行，高蛋白的食物儘量少碰。
此外，在蛋白質的補充上，植物性蛋白質也遠比動物性蛋白質來得好。畢竟動物性蛋白質的飽和脂肪含量高，會增加低密度膽固醇的含量，對健康是一種負擔。
到里仁挑選植物性蛋白質
豆漿、豆腐、豆皮等豆製品，以及毛豆都屬於優質蛋白質來源。
蔬菜類食物如綠色花椰菜，及澱粉主食類的豌豆、玉米、南瓜、馬鈴薯等，也都含有豐富蛋白質，又是最佳膳食纖維的來源。建議可偶爾將其當作主食，經常變換菜色，營養也更均衡。

減醣原則⓷：挑選好油脂

除了極端的生酮飲食型態，是透過增加大量油脂來達到生酮效果外，其實多數養生族對油脂是存有敬畏心的，深怕油品吃多不健康，而採取少油或料理時完全不添加油脂的做法。無論油脂量過高（如生酮飲食）或過低（少量油或不加油）對健康都有害處。畢竟，人體仍需要優質的脂肪來提供細胞的修復與運作，只要選對、攝取適量就無須擔心。

How to do？好油脂很必要，堅果來搭配！
林俐岑建議，執行減醣生活時，由於需要稍微拉高飲食中的油脂比例，選擇好的油脂種類相對重要，包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇。
居家料理最好備有不同類型的油品，以備冷拌、熱炒使用。每次購買建議以小罐為主，才不至於無法在短時間內用完而產生油耗味。
除了烹飪油外，堅果類也是油脂中很重要的選擇之一。一般來說，每種堅果的營養素與纖維質、油脂含量都不同，建議每一餐攝取份量約一個大拇指指節大小。最好挑選無調味，免得額外增加糖分與鹽分的攝取。
到里仁挑選好油脂
油品選擇建議多樣化，亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油等都是不錯的選擇。
以堅果來補充油脂攝取時，建議選擇綜合堅果。杏仁果的纖維質含量最高、最有飽足感，非常適合在餐間飢餓時當點心吃。

減醣原則⓸：蔬菜水果分量要足夠

蔬菜及水果含有大量的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，是獲取天然抗氧劑的來源之一。其實，蔬菜水果也有高醣與低醣之別，就算是低醣蔬果仍要留意甜度問題。水果要適量且不宜多，甜度過高的水果，當中的果糖與葡萄糖仍然會轉換為體脂肪，甚至囤積在肝臟形成脂肪肝。

林俐岑提醒，成人要攝取3份以上的蔬菜量，以滿足一天所需。計算方式為一份煮熟的蔬菜量約為半碗的量，若是生菜則為一碗量。

How to do？學習分辨低醣類蔬果
像是紅蘿蔔、甜菜等，是屬於澱粉含量較高的蔬菜，通常會被歸類為主食區。若想要執行減醣飲食，建議一份可選擇如綠色花椰菜、空心菜、青椒等，另外兩份則以不同顏色的蔬菜為主，如芽菜、茄子、菇類等都不錯。
而水果類也有所謂的高纖低醣類，包括奇異果、芭樂、酪梨、黃金果等。切記不要以果乾類或果汁類取代水果，這兩者糖分過高，不能當作減醣替代品。林俐岑說，可千萬別以為酸的果乾如蔓越莓就是無糖，其實在製作過程中，通常會加入大量的糖來增加甜味。
到里仁選低醣蔬果
只要是深色蔬菜都是好選擇，但要採取不同顏色作為挑選重點。
謹記甜度越高的蔬果，含糖量就高，仍然會促使血糖快速升高。此外，也不要只固定吃某幾種蔬果，多樣攝取才能維持均衡的營養。

減醣原則⓹：餐間有點餓？也要選對好醣零食

上述各類營養素幾乎能在三餐中獲得滿足，但若餐間仍覺得飢餓，可以吃些低醣零食來滿足口慾。除了可選擇堅果類或低甜度的水果當作零食之外，時下也相當流行所謂的「減醣烘培」，意指利用高纖低醣的材料做成的點心類，也深受歡迎。

林俐岑說，甜味是滿足口慾的關鍵，但只有選對好的甜味來源才能控制血糖。建議在製作減醣甜點時，可利用比較天然的甜味來源如椰棕糖，或者是枸杞、紅棗等，不僅甜度不高、升糖指數也低。

精製糖的建議攝取量盡量控制在總熱量的5~10%，換算下來一天最好限制在25公克內（以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶來計算，含糖量近62公克，已超出每日糖的攝取上限）。減少精製糖的攝取，讓你遠離肥胖，愈來愈健康！

How to do？記得看包裝上的食品標示

如果嘴饞，坊間也有不少低醣零食，選擇時不妨多檢視包裝上的營養及成分標示。有列出「糖」類如葡萄糖、果糖、玉米糖漿等成分，最好適量食用。另外，選擇上也要小心挑選鹽分過高的零食，少糖、少鹽、少油仍是基本原則。

到里仁選好醣零食

蛋白質含量豐富的豆花、毛豆莢，是很好的低醣餐間小點。

另外，若喜歡巧克力，可以選擇糖度低的70%黑巧克力。其餘，如海苔片、藜麥棒、乳酪條、糙米米果等，都是不錯的選擇。